Zucchinispaghetti mit Linsen- Tomaten- Bolognese


Zucchinispaghetti Linsen Tomatensoße Tomatensauce
Zoodles, kein neuer Trend, aber ein leckerer. Zucchinispaghetti mit Linsen Tomaten-Bolognese ist das Rezept, wenn einen die Lust auf Pasta ergreift, man aber nicht unbedingt allzuviele Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen will. Außerdem sind sie völlig glutenfrei.

 Die Zoodles an sich sind low carb, können aber nach Geschmack auch mit Vollkornspaghetti gemischt werden.

Zucchinispaghetti sind eine super Alternative zu herkömmlichen Nudeln, dasselbe gilt auch für Karottenspaghetti oder Kohlrabispaghetti. Außerdem bieten sie eine einfache Methode um "unbemerkt" mehr gesundes Gemüse in die eigene Ernährung zu integrieren. Also an alle Gemüsemuffel da draußen, einfach mal ein paar Zucchinispaghetti mit zu den Nudeln mischen, für die Gesundheit und auch für den Geschmack! Denn die Zucchinispaghetti machen ein meist schweres Nudelgericht leichter, frischer und verleihen ihm den gewissen Kick.

Die roten Linsen der tomatigen Bolognesesoße, die als fleischige Komponente dienen, stecken voller Ballaststoffe, sekundärer Pflanzenstoffe und Proteine. SIe enthalten wichtige Vitalstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Außerdem besitzen Linsen einen niedrigen glykemischen Index, was dazu führt, dass die Blutzuckerwerte nur langsam ansteigen und somit der Insulinspiegel konstanter bleibt.

Gesund, lecker und absolut empfehlenswert für Pastaliebhaber und Gemüsemuffel gleichermaßen.

Zutaten

für eine sehr große, oder zwei kleinere Portionen

  • 400g Zucchini (ca. eine große)
  • 50g rote Linsen
  • 2EL Tomatenmark
  • 150ml Gemüsebrühe
  • 100g Karotten
  • 40g Zwiebeln (ca. 1 kleine)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50ml Sojamilch
  • Salz, Pfeffer
  • 20g veganer Parmesan (gekauft oder 1 Portion (8g) selbstgemachter Cashewparmesan)*, oder für Vegetarier z.B. 20g Gouda, gerieben

Zubereitung

  1. Die Zucchini(s) waschen, die Enden abschneiden und mit einem Julienne-Schneider zu Spaghetti schneiden. Wer keinen Julienne-Schneider hat, der kann die Zucchini auch als Bandnudeln essen, indem man sie mit dem Sparschäler in lange Streifen schält. Für Julienne kann man dann die Streifen nochmal der Länge nach in dünne Streifen schneiden, ist allerdings etwas mehr Aufwand.
  2. Zwiebeln, Knoblauch und Karotten in Würfel schneiden.
  3. Gemüsebrühe mit 100ml Wasser in eine Pfanne geben, Zwiebelwürfel, Linsen und Tomatenmark hinzugeben. Etwas verrühren bis sich das Tomatenmark in der Flüssigkeit aufgelöst hat. Zugedeckt etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
  4. Rama zur Soße geben. Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken, Zucchinispaghetti in die Pfanne geben, durchrühren und weitere 2 Minuten zugedeckt ziehen lassen. 
  5. Anrichten und mit Parmesan garnieren. 
Kalorien:
406kcal, 7g Fett, 59 Kohlenhydrate, 28g Protein

* Für eine Portion veganen Parmesan: 5g Chashewkerne, 5g Hefeflocken, 1/2 TL Knoblauchpulver, 1/4 TL Salz. Alles zu einer grobkörnigen Masse pürieren.